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Qué son los alimentos ricos en nutrientes y cuáles son

No todo lo que comemos aporta los nutrientes que se requieren para un cuerpo sano, para lograrlo la Organización Mundial de la Salud y otros expertos recomiendan alimentos ricos en nutrientes

Por Nidia Covarrubias

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Qué son los alimentos ricos en nutrientes y cuáles son

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) una dieta sana ayuda a protegernos contra la malnutrición en todas sus formas, especialmente en las enfermedades no transmisibles como la diabetes, las enfermedades del corazón, el infarto o el cáncer.

La OMS establece que una dieta no sana y la ausencia de toda actividad física están ocasionando riesgos globales para la salud. Para que el cuerpo humano funcione bien necesita alimentos ricos en nutrientes para mantener una salud óptima.

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales, conocidos como micronutrientes, estos alimentos ricos en nutrientes o alimentos densos en nutrientes son bajos en azúcar, sodio, almidones y grasas malas, con frecuencia contienen muchas vitaminas y minerales y pocas calorías por lo que pueden reducir tu riesgo de enfermedades crónicas. Integrarlos de forma equilibrada en tu alimentación asegura que tu cuerpo pueda absorberlos apropiadamente.

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¿Cómo es una alimentación rica en nutrientes?

La comida rica en nutrientes para una dieta sana incluye frutas y vegetales, carnes magras, pescado, granos enteros, lácteos, legumbres, nueces y semillas.

Las frutas y los vegetales, especialmente los anaranjados y de color verde oscuro, son bajos en grasa y aportan nutrientes, sabor y variedad en tu dieta. Es recomendado elegir frutas y vegetales coloridos, dice.

¿Qué alimentos elegir para tener una dieta rica en nutrientes?

La Academia de Nutrición y Dietéticos en Estados Unidos, explica que priorizar alimentos y bebidas ricos en nutrientes es una manera de hacer mejorar tu plan de alimentación diario.

El consejo es que primero elijas entre los grupos de alimentos básicos, por ejemplo: frutas brillantes y coloridas y jugo de fruta natural, vegetales con colores vibrantes incluyendo las papas, los granos enteros, granos fortificados y ricos en fibra, comida baja en grasas y leche libre de grasa, queso y yogur fortificado o alternativas vegetales, carnes blancas, aves de corral, pescado, huevos, alimentos de soya como el tofu, el tempe, los frijoles, las lentejas y las nueces.

La carne blanca, las aves de corral y el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, y los frijoles son una buena fuente de proteínas.

Los productos lácteos como la leche entera y baja en grasa son ricas en vitaminas, las nueces y las semillas ayudan en la perdida de peso porque contienen magnesio y vitamina C.

Los granos como el arroz integral son ricos en fibra, vitamina B1 y magnesio, y otros proveen numerosos beneficios, adicionalmente las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal.

Entre los vegetales se recomienda a los champiñones porque agregan sabor a la comida, pero son bajos en calorías y una excelente fuente mineral de recursos contra el cáncer como el selenio. Adicionalmente estas sencillas plantas son la fuente vegetariana más alta en vitamina D, son altas en hierro y potasio, el hierro y el potasio son los nutrientes necesarios para un ritmo cardiaco normal, el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción adecuada de glóbulos rojos en la sangre.

Además, los champiñones se cocinan rápidamente y muy bien con comidas vegetarianas, veganas o carne. Rebánalos y agrégalos en sandwiches y ensaladas, o ponlos en una receta donde agreguen textura.

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En los lácteos el yogur cremoso y espeso es además conocido por ser una buena fuente de potasio, proteína y calcio. También es un buen recurso para probióticos naturales y promueve la digestión. Los nutrientes presentes en el yogur ayudan a construir huesos fuertes y mantienen fuerte el sistema inmune.

En cuanto a las proteínas los huevos son una buena fuente natural y además contienen ocho aminoácidos que el cuerpo requiere. Si usas huevos diariamente para el desayuno, estarás satisfecho por más tiempo y obtendrás más energía. Una dieta variada y balanceada contiene suficientes alimentos de origen vegetal y una cantidad limitada de alimentos procesados.

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