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Dieta cetogénica: qué es y en qué consiste, todo lo que debe saber un principiante

La dieta keto o cetogénica es una de las opciones para bajar de peso más utilizadas de los últimos años, si estás interesado en iniciarla aquí te decimos qué es y en qué consiste, además de consejos para comenzarla y un menú

Por Nidia Covarrubias

- 24 de Noviembre de 2021 - 08:21 hs
Dieta cetogénica: qué es y en qué consiste, todo lo que debe saber un principiante

Dieta cetogénica: qué es y en qué consiste, todo lo que debe saber un principiante

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, podría ser la dieta más popular de los últimos años. Su uso se ha mantenido constante desde que se dió a conocer como una opción para bajar de peso, y aunque no es para todos, muchas personas interesadas evalúan si podrán realizarla. Así que para resolver las primeras dudas que este interés origina, te brindamos aquí la información que todo principiante necesita: qué es y en qué consiste la dieta cetogénica, cómo comenzar, y un menú.

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¿Qué es la dieta keto o cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas, que busca estimular la producción de cetonas y producir una pérdida de peso. Son cuatro las variedades de dieta keto, y su diferencia se basa en la duración del periodo en que te estarás alimentando con una mayor proporción de grasas y en la variedad de nutrientes predominante. Así es que existe la dieta cetogénica estandar (DCE), la dieta cetogénica cíclica (DCC), y la dieta cetogénica adaptada (DCA), además de estas también existe la dieta cetogénica alta en proteínas. 

La mayor parte de las personas realiza la dieta estándar, además, es una de las más estudiadas.

¿En qué consiste la dieta keto o cetogénica?

En una dieta keto se integran alimentos altos en grasas, y sólo una cantidad de carbohidratos que permita obtener los micronutrientes elementales para mantenerte saludable. Este cambio de proporción en los nutrientes que administras a tu cuerpo estimula que el metabolismo siga otras rutas para obtener energía, contribuyendo a reducir la grasa corporal que has almacenado, las personas que realizan la dieta keto, llaman a este proceso: producción de cuerpos cetónicos.

¿Cómo comenzar una dieta cetogénica? consejos para principantes

El primer paso antes de comenzar cualquier modificación en tu dieta, y especialmente en caso de dietas diametralmente opuestas a la que sueles realizar siempre es importante consultar con profesionales de la salud para verificar que eres candidato al regimen alimenticio que te estás planteando. Después de ello, puedes tomar en cuenta los siguientes pasos.

1. Comienza a introducir en tu alimentación los alimentos keto permitidos que no acostumbras, te los damos aquí:

  • Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
  • Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
  • Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
  • Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
  • Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
  • Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
  • Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

2. Desplaza el uso de los alimentos prohibidos en la dieta keto:

  • Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
  • Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
  • Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
  • Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
  • Aderezos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
  • Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
  • Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
  • Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Menú keto para una semana

Si ya estás listo y has confirmado que la dieta cetogénica es una opción para ti, enseguida encontrarás un menú para ayudarte a iniciar con duración de una semana.

Lunes

  • Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
  • Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
  • Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
  • Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
  • Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

  • Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
  • Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
  • Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

  • Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
  • Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
  • Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
  • Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
  • Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
  • Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
  • Cena: Filetes con huevos y ensalada.

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Nidia Covarrubias

Estudiante de sociología en la Universidad de Guadalajara. Distruta escribir, le interesan la historia, el arte y la ciencia en la cocina. Trabaja como redactora en Periódico El Debate para Cardamomo, un sitio sobre cocina, buen comer, alimentación saludable y sus aspectos culturales e históricos desde 2020.

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